60대 이후 단백질, 왜 더 중요할까? 섭취량과 흡수법 총정리

1. 왜 나이 들수록 단백질이 더 필요할까?

단백질은 근육, 피부, 호르몬, 효소 등을 구성하는 필수 영양소입니다. 그런데 나이가 들면 체내에서 단백질을 합성하고 활용하는 능력이 떨어지기 때문에, 젊을 때보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 이를 ‘anabolic resistance(단백동화 저항성)’라고 하며, 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육으로 전환되는 효율이 낮아지는 현상입니다. 이 때문에 60대 이후에는 단백질을 충분히, 그리고 전략적으로 섭취하는 것이 핵심입니다.

2. 단백질 부족이 부르는 의외의 문제들

단백질 섭취가 부족하면 근감소증(sarcopenia)이 빠르게 진행됩니다. 근육이 줄면 체력이 떨어질 뿐 아니라, 낙상 위험, 당 대사 이상, 면역력 저하까지 유발됩니다. 특히 면역세포도 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질이 부족한 시니어는 감염 질환에 더 취약해집니다. 또한 단백질이 부족하면 상처 회복 속도가 느려지고, 수술 후 회복력도 저하됩니다. 단순히 ‘근육량 유지’ 차원을 넘어 전신 건강에 영향을 미치는 요소입니다.

3. 60대 이후 단백질, 하루에 얼마나 필요할까?

세계보건기구(WHO) 기준으로 성인의 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 시니어는 anabolic resistance를 고려해 최소 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 하루 72g 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 근육 손실을 막을 수 있습니다. 특히 질병 회복기나 활동량이 많은 경우에는 1.5g/kg까지도 필요합니다.

4. 어떤 단백질이 흡수율이 좋을까?

단백질은 크게 동물성(육류, 생선, 계란, 유제품)과 식물성(콩, 두부, 견과류 등)으로 나뉩니다. 이 중 소화흡수율이 높은 동물성 단백질이 시니어에게 더 효과적입니다. 특히 류신(Leucine)이라는 아미노산이 풍부한 음식은 근육 합성 신호를 강하게 자극해 근감소 예방에 효과적입니다. 류신은 소고기, 유청단백질(웨이), 달걀, 연어 등에 풍부합니다. 단, 신장 기능이 저하된 사람은 고단백 식이가 부담이 될 수 있으므로 조절이 필요합니다.

5. 단백질 흡수를 높이기 위한 섭취 전략

1일 단백질 섭취량을 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 **하루 3끼로 고르게 나누어** 먹는 것이 더 효율적입니다. 특히 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 혈당 안정과 근육 유지에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 단백질 20~30g을 한 번에 섭취했을 때 근합성 효과가 극대화되며, 그 이상 섭취해도 효과는 더 크지 않습니다. 따라서 하루 총량뿐 아니라 섭취 타이밍과 분배도 중요합니다.

6. 음식만으로 부족할 땐? 단백질 보충제 활용법

식사만으로 단백질 권장량을 채우기 어렵다면, 단백질 파우더나 단백질 음료를 보충제로 활용하는 것도 방법입니다. 특히 유청단백질(Whey protein)은 흡수 속도가 빠르고 류신 함량도 높아 시니어에게 효과적입니다. 다만 간혹 속이 더부룩하거나 설사를 유발할 수 있으므로, 소량부터 시작해 적응하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질 제품(예: 완두, 대두 단백질 등)도 대안이 될 수 있습니다.

마무리하며

단백질은 시니어 건강에서 '근육 유지' 이상의 의미를 갖습니다. 제대로 먹지 않으면 면역력, 회복력, 체력까지 전반적으로 약해지기 쉽습니다. 나이에 맞는 적절한 섭취량, 흡수율 높은 식품 선택, 하루 섭취 전략까지 함께 고려해 꾸준히 실천해보세요. 단백질은 약이 될 수도, 방치하면 병이 될 수도 있습니다.